SELF-LOVE SUMMER BODY
Sprawdź wakacyjny plan treningowy i dołącz do nowego wyzwania
BeActiveTV i Ewy Chodakowskiej
Wybierz swój plan treningowy!
Zaczynasz przygodę
z aktywnością fizyczną?
Ten plan treningowy pomoże
Ci wyrobić nawyk regularnego stawania na macie i zrzucić zbędne kilogramy!
Ten plan jest idealny, jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu i chcesz utrzymać dotychczasowe efekty.
Jesteś doświadczoną Fajterką? Wybierz intensywny plan, który pomoże Ci pięknie wyrzeźbić uda i pośladki!

Wybierz tę opcję, jeśli marzysz

o totalnym relaksie i alternatywie dla regularnych treningów.

Alternatywne Zestawy Treningowe

Przygotowaliśmy dla Ciebie 8 zestawów treningowych, które możesz spokojnie zrobić w każdym miejscu, czy to w górach , nad morzem, nad jeziorem na wakacjach, niezależnie od pogody.


Do treningów nie potrzebujesz sprzętu jedynie butelki wody. Jeżeli nie znasz jakiegoś ćwiczenia, nie martw się - znajdziesz je na platformie w zakładce “Do it right”.

Treningi są dostosowane do każdego poziomu zaawansowania.


Baw się dobrze!

TRENING 1 - “ Trening z Butelkami Wody nr 1”
Do treningu będą Ci potrzebne dwie butelki wody. Trening zacznij od rozgrzewki z Ewą z programu “Best Self Max: Max Strength”. Nastaw timer na 15 minut. W ciągu 15 minut musisz zrobić jak najwięcej rund i powtórzeń. Pierwszą rundę zaczynasz od 12 powtórzeń martwego ciągu następnie wyciskasz 12 razy butelki nad głowę, potem wykonujesz 12 przysiadów z butelkami (butelki trzymasz przed sobą na ramieniu). Rundę kończysz 12 klasycznymi brzuszkami . W treningu sama sobie dyktujesz długość i ilość przerw. Na koniec treningu wykonaj stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Pamiętaj, że mimo, że pracujesz na jak największą ilość powtórzeń na pierwszym miejscu postaw prawidłową technikę i jakość wykonywanych ćwiczeń. Trzymamy za Ciebie kciuki, powodzenia.

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Część główna: Zbierz jak najwięcej powtórzeń w 15 min.:
  • Martwy ciąg x 12 powtórzeń
  • Wyciskanie butelek nad głowę x 12 powtórzeń
  • Przysiady z butelkami x 12 powtórzeń
  • Brzuszki x 12 powtórzeń
#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
TRENING 2 - “Trening z Butelkami Wody nr 2”
Do treningu potrzebujesz 2 butelek wody. Trening rozpocznij od rozgrzewki Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Główna część treningu składa się z 2 rund pomiędzy którymi są 2 minuty przerwy. Jedna runda to 50 przysiadów z butelkami (butelki trzymasz z przodu na barkach), następnie wykonujesz 50 wykroków (nogi pracują na zmianę), 50 martwych ciągów i 50 zakroków (nogi pracują na zmianę). Po wykonanych zakrokach czekasz 2 minuty spacerując i powtarzasz cały cykl jeszcze raz. Na koniec treningu wykonaj stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Pamiętaj, że prawidłowa technika i jakość wykonywanych ćwiczeń jest zawsze na pierwszym miejscu. Powodzenia!

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Część główna 2x
  • 50 x przysiadów z butelkami
  • 50 x wykroki
  • 50 x martwy ciąg
  • 50 x zakroki
Rest 2min.
#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
TRENING 3 - “Wypocka”
Dzisiejszy trening to “wypocka”. Trening rozpocznij od rozgrzewki Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Następnie masz do wykonania 3 rundy pomiędzy którymi jest od 1 do 2 minut przerwy (sama sobie wybierasz długość przerwy). Każda runda składa się z 3 różnych ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujesz 30 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami nie ma przerwy. Cykl z rundy powtarzasz 3 razy. Na koniec treningu wykonaj stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Pamiętaj, że mimo, że pracujesz na wysokich obrotach na pierwszym miejscu jest zawsze prawidłowa technika i jakość wykonywanych ćwiczeń. Trzymam za Ciebie kciuki!

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Część główna:
3x Runda 1
  • 30” pajacyki do boku
  • 30”przysiady
  • 30” bieg bokserski
Rest 1-2min

3x Runda 2
  • 30” pajacyki do przodu (ski jacks)
  • 30” zakroki
  • 30”skip C z prostowaniem rąk do góry
Rest 1-2 min

3x Runda 3
  • 30” pajacyk do boku+pajacyk do przodu
  • 30” brzuszki
  • 30” skip A plus twisty bioder

#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
TRENING 4 - “As Fast as You Can”
Dzisiejszy trening to trening na czas. Standardowo zacznij od rozgrzewki Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Po prawidłowo wykonanej rozgrzewce możesz przejść do części głównej. Workout zaczynasz od 30 burpeesów, następnie od razu wykonujesz 5 rund gdzie 1 runda to 15 przysiadów, 20 mountain climbs, 15 przeskoków ze zmianą nóg w powietrzu i 20 sekund plank. Po 5 rundach na koniec ponownie wykonujesz 30 burpees. W treningu nie ma przerw. Sama sobie ustalasz kiedy odpoczywasz i jak długo. Trening należy wykonać jak najszybciej. Na koniec nie zapomnij o stretchingu z programu “Best Self Max: Max Strength” Pamiętaj, że mimo, że pracujesz na czas, na pierwszym miejscu postaw na prawidłową technikę i jakość wykonywanych ćwiczeń. Trzymam za Ciebie kciuki, powodzenia!

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Główna część: Na czas:
Start: 30 burpees
5 x
  • 15 x przysiadów
  • 20 x mountain climbs
  • 15 x przeskoki ze zmianą nóg w powietrzu
  • 20” plank
Na koniec: 30 burpees
#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
TRENING 5 - “Game Over”
Trening “Game over” to trening, który początkowo wydaje się dość lekki, ale wraz z upływem czasu, sama się przekonasz, że to były tylko pozory. Trening rozpocznij od rozgrzewki Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Następnie nastaw timer na 10-15 minut, aby pikał co minutę. Co minutę wykonujesz jedno ćwiczenie dodając określoną liczbę powtórzeń co minutę.Jeżeli nie zmieścisz się w minucie następuje “Game Over”. Odpoczywasz minutę i zmieniasz ruch. Zaczynasz od burpeesów (dodajesz jedno powtórzenie co minutę), potem przechodzisz do przysiadów (co minutę dodajesz 2 powtórzenia), po przysiadach przechodzisz do pompek (co minutę dodajesz jedno powtórzenie). Na koniec treningu nie zapomnij o stretchingu z programu Ewy “Best Self Max: Max Strength”. Pamiętaj, o prawidłowej technice i jakości wykonywanych ćwiczeń. Trzymamy za Ciebie kciuki, powodzenia!

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Część główna:
1.BURPEE
MINUTA: 1-2-3-4…….
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W MINUCIE: 1-2-3-4……
Rest 1 min

2. PRZYSIADY
MINUTA: 1-2-3-4…….
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W MINUCIE: 1-3-5-7……
Rest 1 min

3. POMPKI/ POMPKI NA KOLANACH
MINUTA: 1-2-3-4…….
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W MINUCIE: 1-2-3-4……

#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
TRENING 6 - “Give Me More”
Trening na uzbieranie jak największej liczby powtórzeń. Trening zacznij od rozgrzewki z Ewą z programu “Best Self Max: Max Strength”. Nastaw timer na 20 minut. W ciągu 20 minut musisz zrobić jak najwięcej rund i powtórzeń. Pierwszą rundę zaczynasz od 20 powtórzeń przysiadów następnie robisz 8 burpeesów, potem wykonujesz 12 zakroków na lewą nogę i 12 na prawą. Rundę kończysz 8 burpeesami. Nie ma określonych przerw. Ilość i długość przerw zależy od Ciebie. Na koniec wykonaj stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Pamiętaj, że mimo, że pracujesz na jak największą ilość powtórzeń na pierwszym miejscu postaw prawidłową technikę i jakość wykonywanych ćwiczeń. Powodzenia!

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Część główna
Zbierz jak najwięcej powtórzeń w 20 min
  • 20 x przysiady
  • 8 x burpees
  • 12 x zakrok Lewa/Prawa
  • 8 x burpees
#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
TRENING 7 - “As Fast as You Can”
Trening na czas. Trening zacznij od rozgrzewki Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Główna część treningu to dwa ćwiczenia: skakanie na skakance i brzuszki. Jeżeli nie masz skakanki to wykonujesz przeskoki obunóż. Zaczynasz od 100 skoków, następnie wykonujesz 50 brzuszków. Po brzuszkach wracasz do poprzedniego ćwiczenia i wykonujesz 80 powtórzeń itd. Trening kończysz po 10 brzuszkach. Na koniec zrób stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Pamiętaj o prawidłowej technice i jakości wykonywanych ćwiczeń. Powodzenia!

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Część główna na czas:
100-80-60-40-20 przeskoki na skakance lub przeskoki obunóż
50-40-30-20-10 brzuszki

#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
TRENING 8 - “I Love Tabata”
Tabata to chyba najbardziej znany na świecie interwał składający się z 8 rund, gdzie 1 runda to 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Trening rozpocznij od rozgrzewki Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Następnie nastaw timer na 4 tabaty z 1-minutową przerwą pomiędzy nimi . Zacznij od tabaty przysiadów ( przez 20 sekund robisz przysiady, 10 sekund odpoczywasz - powtarzasz to 8 razy). Następnie zrób tabatę brzuszków, mountain climbs i pajacyków. Nie zapomnij o przerwie pomiędzy tabatami. Po skończonym treningu zrób stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”. Pamiętaj o prawidłowej technice i jakości wykonywanych ćwiczeń. Trzymamy za Ciebie kciuki, powodzenia!

#1 Rozgrzewka Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
#2 Tabata 8x 20” pracy 10” przerwy - przysiady
Rest 1min
Tabata brzuszki
Rest 1 min
Tabata mountain climbs
Rest 1min
Tabata pajacyki

#3 Stretching Ewy z programu “Best Self Max: Max Strength”
Sprawdź cały wakacyjny plan treningowy na każdy tydzień na platformie BeActiveTV!
Tydzień #1 (05-11.07)
Plan treningów wakacyjnych
Cały plan treningowy jest dostępny
na platformie BeActiveTV
PONIEDZIAŁEK
Active time: 60min. cardio: szybki marsz/trucht/rower/rolki/basen itp.
(do wyboru)
Relaksacja: Oddech
WTOREK
Trening z zestawu: trening1
lub Volume
Relaksacja: Na dzień dobry
ŚRODA
Active time: 30min. cardio: szybki marsz/trucht/rower/rolki/basen itp.
(do wyboru)
Joga: Długie, szczupłe nogi
Relaksacja: Na dobrą noc
CZWARTEK
Active time: 60min cardio: szybki marsz/trucht/rower/rolki/basen itp.
(do wyboru)
Relaksacja: Miłość i życzliwość
PIĄTEK
Trening z zestawu: trening 3
lub Selekcja – Unitarka
Relaksacja: Relaks ciała
SOBOTA
Active time: cardio 30min.: szybki marsz/trucht/rower/rolki/basen itp. (opcjonalnie w zależności od czasu i chęci)
Joga: Rozciąganie i uelastycznianie ciała
Relaksacja: Tu i teraz
NIEDZIELA

Relaksacja: Wdzięczność

Self-care: spraw sobie sama przyjemność

Wasze metamorfozy