Dzień 1

Śniadanie
Kanapka wiosenna z twarożkiem 400 kcal
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
Ser twarogowy półtłusty - 2.5 plastra [120g]
Chleb żytni razowy - 3 kromki [90g]
Ogórek – 1/2 sztuki [35g]
Rzodkiewka – 1/2 dużej porcji [75g]
Szczypiorek - 1 łyżka [10g]
Sól, pieprz – 2 szczypty [2g]
Połącz twarożek z jogurtem, rozgnieć widelcem na pastę. Ogórka i rzodkiewki pokrój na drobną kostkę, wymieszaj z twarogiem. Pieczywo smaruj pastą i posyp posiekanym szczypiorkiem.

Przekąska
Koktajl wiśniowy 237 kcal
Jogurt naturalny – reszta opakowania ze śniadania [160g]
Wiśnie (mrożone) – porcja [70g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Migdały – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze

Obiad
Makaron ze szpinakiem i serem feta 580 kcal
Makaron, suchy – porcja [100g]
Szpinak – 2/3 opakowania [100g]
Ser feta – ¼ kostki [50g]
Czosnek – ząbek [7g]
Oregano – szczypta [1g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pomidory koktajlowe – garść [100g]
Ugotuj makaron al dente. Podduś na patelni szpinak z serem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wymieszaj z makaronem, dodaj oregano. Zjedz z pomidorkami

Podwieczorek
Malinowy pudding chia 240 kcal 
nasiona chia - 2 łyżki [20g]
mleko lub napój roślinny – ½ szklanki [125g]
maliny (mogą być mrożone) - garść [70g]
miód pszczeli - łyżeczka [15g]
Zalej nasiona chia mlekiem, odstaw aż napęcznieją, dodaj rozmrożone i zmiksowane maliny oraz miód.

Kolacja
Zupa krem z marchwi i papryki z grzanką i pestkami dyni 327 kcal
Przepis na 2 porcję (zjedz połowę przygotowanej zupy):
cebula – mała sztuka [70g]
czosnek – ząbek [6g]
marchew, obrana – 2 średnie sztuki [210g] 
napój kokosowy – [100g]
bulion jarzynowy – szklanka [250ml]
papryka czerwona – sztuka [150g] 
sól – szczypta [1g]
imbir, proszek – 2 szczypty
chilli – szczypta [1g]

chleb żytni razowy - kromka [30g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
W piekarniku nagrzanym do 180 stopni upiecz paprykę i marchewkę. Podduś na wodzie cebulę i czosnek, pod koniec zalej mlekiem kokosowym. Dodaj przyprawy i upieczone warzywa i całość zmiksuj z bulionem. Gotową zupę posyp pestkami dyni i podaj z grzanką z chleba.

Trening #1
POCZĄTKUJĄCY:

Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami
- Unoszenie kolan do boku 30 sekund
- Pajac, pajac pół przysiad 30 sekund

Część główna:
„A”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i tak samo pomiędzy seriami
- Przysiad 30sec
- Krążenia nogi w leżeniu bokiem L 30sec
- Krążenia nogi w leżeniu bokiem R 30sec
„B”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i tak samo pomiędzy seriami
- Spięcia brzucha w leżeniu na plecach 30 sekund
- Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 30 sekund
- Prostowanie przeciwległych kończyn w klęku podpartym 30 sekund

Wyciszenie:
- Rozciąganie mięśni grzbietu 1 minuta
- Rozciąganie zginaczy biodra w klęku 1 minuta X L/R
- Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych i piersiowych 1 minuta L/R

Trening #1
ZAAWANSOWANY:

Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy między elementami
- Boksowanie z ćwierć przysiadem (bez hantli) 30 sekund
- Krok dostawny w lewo i prawo 30 sekund

Część główna:

„A”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Zakroki 30 sekund
- Ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem 30 sekund
- Burpee 30sekund

„B”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Odstawianie nóg w podporze przodem na przedramionach 30sekund
- Pajac, pajac, pół przysiad 30 sekund
- Skręty bioder w przeskoku 30 sekund
Wyciszenie:
- Rozciaganie tylnej części barków 30 sekund L/R
- Rozciągnie mięśni przykręgosłupowych i piersiowych 1minuta L/R
- Rozciąganie zginaczy bioder w klęku 1minuta L/R

Dzień 2

Śniadanie
Owsianka z truskawkami i kardamonem i orzechami włoskimi 426 kcal
Płatki owsiane - 4 łyżki [40 g]
Truskawki (mogą być mrożone) – garść [70 g]
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - opakowanie [180 g]
Orzechy włoskie – 1 łyżka [15 g]
Miód - 1 łyżeczka [15g]
Kardamon – ¼ łyżeczki [2 g]
Płatki owsiane ugotuj na wodzie, a gdy napęcznieją wymieszaj z jogurtem, kardamonem i miodem.
Na wierzchu ułóż pokrojone w plasterki truskawki i posyp orzechami włoskimi.
Przekąska
Krem kakaowy z kaszy jaglanej 280 kcal
daktyle, suszone - 3 sztuki [15g]
kakao gorzkie - łyżka [10g]
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
Czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
Namaczaj daktyle przez 2 godziny w ciepłej wodzie. Ugotuj kaszę jaglaną. Pod koniec gotowania dodaj kakao i pokrojoną gorzką czekoladę. Zmiksuj razem wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad
Kurczak w curry 575 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
ryż basmati, suchy – 6 łyżek [60g]
kolendra, świeża – łyżka [4g]
woda mineralna- ½ szklanki [125g]
papryczka chili – 1 sztuka [5g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – porcja [150g]
imbir mielony – ½ łyżeczki [2g]
kmin rzymski – ½ łyżeczki [2g]
kurkuma mielona – ½ łyżeczki [2g]
curry w proszku – ½ łyżeczki [2g]
sól biała – szczypta [1g]
Na rozgrzanej oliwie podsmaż kminek, imbir, posiekaną drobną, wydrążoną z pestek papryczkę chilli. Kiedy kminek zbrązowieje, dodaj curry i kurkumę. Filet z kurczaka umyj, osusz i przypraw solą. Dodaj do przypraw i chwilę podsmażaj. Wlej wodę i gotuj na średnim ogniu przez około 30 minut. Pod koniec gotowania wlej jogurt naturalny i dopraw solą. Całość duś przez 5 minut. Kolendrę drobno posiekaj i dodaj do sosu. Gotowe danie podawaj z ugotowanym brązowym ryżem i kalafiorem.

Podwieczorek 
Zupa krem z marchwi i papryki 279 kcal

Zjedz zupę przygotowaną wczoraj.

Kolacja
Omlet z pomidorami i fetą 340 kcal
Jaja kurze całe – 2 sztuki [100g]
Pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [50g]
Ser feta – plaster [30g]
Oliwa – łyżeczka [5g]
Sól, pieprz – 2 szczypty [2 g]
szpinak – garść [20g]
Chleb żytni – kromka [30g]
Jajka roztrzep z solą, pieprzem i wylej na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą. Smaż omlet podważając brzegi i wlewając masę pod spód aż do momentu ścięcia wierzchu. Ułóż na jednej połowie omletu pokrojone pomidorki i pokruszoną fetę, a następnie złóż na pół i smaż jeszcze pod przykryciem. Podawaj ze szpinakiem i kromką pieczywa. 

Trening #2
POCZĄTKUJĄCY:



Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami
- Unoszenie kolan 30 sekund
- Przysiad ze wspięciem na palce 30 sekund

Część główna:
„A”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami. Pracuj w swoim tempie
- Zakroki 10 powtórzeń
- Ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem 10 powtórzeń
- Skośne spięcia brzucha z noga na kolanie 10 powtórzeń  L/R
„B”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Na czworaka 30 sekund
- Utrzymywanie bioder w górze w leżeniu tyłem 30 sekund

Wyciszenie:
- Rozciąganie boków tułowia 30 sekund  L/R
- Rozciągnie przodu uda 30 sekund L/R
- Rozciąganie mięśni okolic bioder 1 minuta  L/R

Trening #2

ZAAWANSOWANY:
Rozgrzewka:
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami
- Pajace na krzyż 30 sekund
- Wspinaczka skośna na prostych rękach 30 sekund

Część główna: 
„A”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami. Pracuj w swoim tempie
- Przysiad SUMO 15 powtórzeń
- Unoszenie bioder i nogi w podporze tyłem 16 powtórzeń (8 na nogę)
„B”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Podpór bokiem na przedramieniu  30 sekund L/R
- Rowerek  30 sekund

Wyciszenie:
- Rozciąganie zginaczy biodra w klęku 1 minuta  L/R
- Rozciąganie mięśni grzbietu 1 minuta
- Rozciąganie tylnej części barków 30 sekund  L/R

Dzień 3

Śniadanie
Jaglanka z gruszką i jogurtem 498 kcal
Kasza jaglana – 1/3 szklanki [65g]
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1 opakowanie [180g]
Gruszka – 1 sztuka [150g]
Nasiona chia, suszone – 1 łyżka [10g]
Miód – 1 łyżeczka [15g]
Cynamon – 1,5 łyżeczki [2g]
Kaszę ugotuj do miękkości na wodzie i wymieszaj z cynamonem. Wyłóż do miseczki, dodaj jogurt, miód, plasterki gruszki i nasiona chia.

Przekąska
Koktajl bananowo-truskawkowy 240 kcal
kefir 2 % tłuszczu – [200g]
Truskawki (mrożone) – garść [70g]
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
Zmiksuj składniki w blenderze.

Obiad
Pierś z kurczaka z ziemniakami i mizerią 490 kcal
Mięso z piersi z kurczaka, bez skóry – porcja [150 g]
Ziemniaki – 3 sztuki [280 g]
Ogórek – sztuka [80 g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – ¼ szklanki [40 g]
Koper ogrodowy – łyżka [10g]
Oliwa – łyżka [10g]
Sól, pieprz – 2 szczypty [2 g]
Rozmaryn – 2 szczypty [2 g]
Słodka papryka – ¼ łyżeczki [3 g]
Piekarnik nagrzej na 200 stopni. Obrane ziemniaki pokrój w plasterki, skrop oliwą i posyp rozmarynem. Piecz na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ok. 30-40 minut. Kurczaka obsyp solą, pieprzem i papryką. Dodaj do piekących się ziemniaków na ostatnie 20 minut. Ogórka pokrój na plasterki i wymieszaj z jogurtem, koperkiem i szczyptą soli. Ziemniaki i kurczaka wyłóż na talerz i podaj z mizerią.

Podwieczorek
Deser z kiwi 235 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Kiwi, obrane – 2 sztuki [160g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
Kiwi obierz, zmiksuj na mus. Banana obierz, zmiksuj i podziel na dwie części. Jedną część zmiksuj z kakao, tak aby z banana można było utworzyć warstwę jasną i ciemną. Ułóż w pucharku po kolei: warstwę ciemną, mus z kiwi, warstwę jasną, mus.

Kolacja
Pieczona cieciorka z kalafiorem 337 kcal
Ciecierzyca, ugotowana – ½ szklanki [85g]
Kalafior – 2 garści różyczek [200g]
Wędzona papryka – szczypta [1g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
sól – szczypta [1g]
szczypta słodkiej papryki [1g]
szczypta kurkumy [1g]
Podziel kalafiora na różyczki i wymieszaj w dużej misce z cieciorką, oliwą i przyprawami. Ułóż kalafiora i cieciorkę na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut. 

Trening #3
POCZĄTKUJĄCY:

Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami
- Przysiad i pięta do pośladka 30 sekund
- Unoszenie kolan do boku 30 sekund
Część główna:
„A”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Przysiad SUMO początkujący 10 powtórzeń
- Rozciąganie przywodzicieli uda w klęku 30 sekund L/R
„B”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Zakroki 12 powtórzeń początkujący
- Rozciąganie mięśni okolic bioder 30 sekund L/R
„C”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
-Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 10 pow. Początkujący
- kołyska 30 sekund
„D”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Deska 30 sek. Początkujący
- rozciąganie zginaczy biodra w klęku 30 sekund L/R
„E”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem 10 pow.
- Rozciąganie mięśni grzbietu 30 sekund

Tutaj nie ma wyciszenie ponieważ elementy siłowe są przeplatane z rozciągającymi.

Trening #3

ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami
- Przysiad i pięta do pośladka 30 sekund
- Unoszenie kolan do boku 30 sekund
Część główna:
„A”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Przysiad SUMO 20 powtórzeń
- Rozciąganie przywodzicieli uda w klęku 30 sekund  L/R
„B”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Zakroki 20 powtórzeń
- Rozciąganie mięśni okolic bioder 30 sekund  L/R
„C”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
-Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 20 pow.
- kołyska  30 sekund
„D”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Deska 1 min.
- rozciąganie zginaczy biodra w klęku 30 sekund L/R
„E”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami
- Ściąganie łopatek z unoszeniem tułowia w leżeniu przodem 15 pow.
- Rozciąganie mięśni grzbietu 30 sekund

Tutaj nie ma wyciszenie ponieważ elementy siłowe są przeplatane z rozciągającymi

Dzień 4

Śniadanie
Szakszuka 420 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
awokado – ¼ sztuki [35g] 
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g] 
cebula – ½ sztuki [35g]  
oliwa – łyżeczka [5g]
pomidor – 2 sztuki [300g]
rukola – garść [20g]
Na patelni podduś na oliwie pokrojone pomidory i cebulę. Utwórz dwa wgłębienia i wbij jajka. Przykryj patelnię pokrywką i podgrzewaj aż jajka się zetną. Gotową potrawę zjedz z chlebem, awokado i rukolą.

Przekąska
Baton z jogurtem 245 kcal
Baton Be Raw Raspberry Power – opakowanie [40g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – opakowanie [180g]
Zjedz baton, wypij jogurt.

Obiad
Pełnoziarniste spaghetti bolognese 508 kcal
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1 porcja [100 g]
Makaron spaghetti – porcja [60 g]
Pomidory – 2 sztuki [240 g]
Oliwa – 1 łyżka [10 g]
Czosnek – 1 ząbek [5 g]
Cebula – ¼ sztuki [50 g]
Bazylia świeża – kilka listków [5 g]
Ser, parmezan- 1 łyżka [10 g]
Sól, pieprz – 2 szczypty [2 g]
Makaron ugotuj al. dente. Cebulkę i czosnek posiekaj na drobno i wrzuć na patelnię posmarowaną oliwą. Kurczaka zmiel lub pokrój w kostkę, wrzuć na patelnię i smaż aż się zbieli. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę a następnie dodaj do kurczaka. Duś pod przykryciem aż wytworzy się odpowiednia konsystencja sosu. Dopraw solą i pieprzem. Makaron polej sosem i wymieszaj. Gotowe danie posyp bazylią i parmezanem. 

Podwieczorek
Koktajl z pomarańczy i szpinaku 271 kcal
Pomarańcza [150g]
Banan – średnia sztuka [120g]
Siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Szpinak - mała garść [10g]
Zmiel siemię lniane. Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.

Kolacja
Kanapki z pastą z tuńczyka 334 kcal
ser twarogowy półtłusty – plaster [50g] 
tuńczyk w wodzie – ½ porcji [80g] 
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
pieprz czarny – szczypta [1g] 
chleb żytni razowy - 2 kromki [60g] 
papryka – [150g]  
Rozgnieć widelcem twaróg oraz tuńczyka. Wymieszaj składniki na pastę (tuńczyk, twaróg, jogurt, szczypiorek, pieprz). Posmaruj chleb pastą. Pokrój paprykę na paski, zjedz z kanapkami.

Trening #4
POCZĄTKUJĄCY:

Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami 
- Przysiad z piętą do pośladka 30 sekund
- Przeskoki obunóż z podparciem rąk 30 sekund
Część główna
„A”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami. Pracuj w swoim tempie.
- Pulsy w przysiadzie i ściąganie łopatek 10 powtórzeń
- Burpee 10 powtórzeń
„B”
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami. Pracuj w swoim tempie.
-Przysiad z przeniesieniem ciężaru ciała 20 powtórzeń
- Przeskoki w bok w wykroku 20 powtórzeń (jeżeli nie masz przestrzeni skacz w miejscu)
„C”
1 seria bez przerwy pomiędzy elementami. Pracuj w swoim tempie.
- Spięcia brzucha w leżeniu na plecach 30 powtórzeń
- Skręty bioder w przeskoku 30 powtórzeń.

Wyciszenie:
- Rozciąganie tylnej części barków 30 sekund  L/R
- Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych i piersiowych 1 minuta  L/R
- Rozciągnie zginaczy biodra w klęku 1 minuta L/R

Trening #4

ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami
- Przeskoki obunóż z podparciem rąk 30 sekund
- Tupanie 30 sekund

Część główna
„A”
3 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami.
- Przysiad ze wspięciem na palce  15 powtórzeń
- Burpee 15 powtórzeń
„B”
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami i seriami.
- Zakroki skośne 30 powtórzeń (15 na nogę)
- Pajac, pajac, półprzysiad  30 powtórzeń
„C”
1 seria bez przerwy pomiędzy elementami 
- Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 45 powtórzeń
- Wspinaczka skośna na prostych rękach 45 powtórzeń

Wyciszenie:
- Rozciąganie tylnej części barków 30 sekund L/R
- Rozciąganie okolic bioder 1 minuta  L/R
- Rozciąganie zginaczy bioder w klęku  1 minuta L/R

Dzień 5

Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 378 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki 
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
oliwa – łyżka [10g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
Roztrzep jaja. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.

Przekąska
Koktajl z natką pietruszki 189 kcal
kiwi - mała sztuka [80g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – pęczek [24g] 
jabłko - średnia sztuka [150g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Potrawka z cieciorki 548 kcal
cieciorka gotowana – ½ szklanki [85g]
cebula – ½ sztuki [35g] 
pomidory, czerwone – 3 sztuki [324g] 
kasza gryczana, sucha – 6 łyżek [60g]
oliwa – łyżka [10g]  
czosnek – ząbek [6g] 
imbir mielony, tarty – łyżeczka [5g]
kurkuma mielona – ½ łyżeczki [2g] 
liść laurowy – sztuka [1g] 
pieprz czarny – szczypta [1g]
ziele angielskie całe - sztuka
cynamon mielony – szczypta [1g]
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj liść laurowy i pozostałe przyprawy. Następnie dodaj poszatkowana cebulę i podduś do momentu uzyskania złotego koloru. Dodaj poszatkowany czosnek i ponownie podduś. Pokrój pomidory w kostkę i również dodaj do potrawy. Duś do momentu aż pomidory lekko się rozpadną. Pod koniec dodaj ugotowana cieciorkę i mieszaj aż wszystkie składniki dokładnie się połączą. Gotowanie danie udekoruj natką pietruszki i podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Czekoladowy serek 273 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [80g] 
cynamon mielony - [2g] 
czekolada gorzka – kostka [5g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i bananem. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem 388 kcal
tuńczyk, w sosie własnym – ½ opakowania [80g] 
ogórek – [100g]
rukola – [10g]
papryka – sztuka [150g]
cebula - mała sztuka [70g] 
jaja kurze - sztuka  
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
musztarda – ½ łyżeczki [3g]
sól – szczypta [1g] 
pieprz czarny – szczypta [1g] 
Tuńczyka odsącz z zalewy. Ogórka, cebulę i paprykę pokrój w kostkę, jajko ugotowane na
twardo pokrój w ósemki. Na talerzu ułóż rukolę, następnie tuńczyka, pokrojone warzywa i
jajko. Zmieszaj składniki sosu, polej sałatkę.

Trening #5
POCZĄTKUJĄCY:

Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy pomiędzy elementami
- Skręty bioder w przeskoku 30 sekund
- Boksowanie z ćwierć przysiadem (bez hantli) 30 sekund

Część główna
„A”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Wykrok z zakrokiem L 30 sekund
- Wykrok z zakrokiem R 30 sekund
- Spięcia brzucha w leżeniu na plecach 30 sekund
„B”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Przysiad i pięta do pośladka 30 sekund
- Skośne spięcia brzucha z noga na kolanie 30 sekund L
- Skośne spięcia brzucha z noga na kolanie 30 sekund R
„C”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Burpee 30 sekund
- Pajace na krzyż  30 sekund

Wyciszenie: 
- Rozciąganie tylnej części barków 30 sekund L/R
- Rozciąganie okolic bioder 1 minuta  L/R
- Rozciąganie zginaczy bioder w klęku 1 minuta L/R

Trening #5

ZAAWANSOWANY
Rozgrzewka:
2 serie bez przerwy między elementami:
- Pajac, Pajac pół przysiad  30 sekund
- Przeskoki obunóż z podparciem rąk 30 sekund

Część główna
„A”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Wykrok z zakrokiem L  30 sekund
- Wykrok z zakrokiem R  30 sekund
- Odstawianie nóg w podporze przodem na przedramionach  30 sekund
„B”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Unoszenie bioder i nogi w bok w podporze bokiem L  30 sekund
- Unoszenie bioder i nogi w bok w podporze bokiem R  30 sekund
- Burpee  30 sekund
„C”
3 serie z przerwą 10 sekund pomiędzy elementami i pomiędzy seriami
- Przysiad i pięta do pośladka z podskokiem 30 sekund
- Deska  30 sekund

Wyciszenie:
- Rozciąganie tylnej części barków 30 sekund L/R
- Rozciąganie okolic bioder 1 minuta  L/R
- Rozciąganie zginaczy bioder w klęku 1 minuta L/R

Dzień 6

Śniadanie
Racuchy z płatków owsianych i banana 452 kcal
Banan, obrany – 1 sztuka [120g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Jaja kurze – 1 sztuka [50g]
Miód pszczeli – łyżeczka [15g]
Truskawki – garść [70g]
Płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
Banana obierz ze skórki i zmiksuj na papkę. Dodaj jajko, miód, płatki i wymieszaj. Nakładaj porcjami na patelnie i smaż na oliwie z oliwek. Podawaj z truskawkami.

Przekąska 
Baton Be Raw 127 kcal
Baton Be Raw – śliwka – opakowanie [40g]

Obiad
Roladki z suszonymi pomidorami 570 kcal 
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
Pomidory suszone w oliwie - 3 sztuki [30g]
mozzarella - [30g]
szpinak - garść [20g]
ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
Dynia, pestki – łyżeczka [5g]
oliwa – łyżeczka [5g]
Mięso podziel na dwa filety. Dokładnie rozbij tłuczkiem. Pomidory odcedź z oliwy. Pomidory, ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladki. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem. Upiecz mięso w nagrzanym piekarniku (180'C), aż będzie miękkie. Zrób sałatkę ze szpinaku, ogórka kiszonego, papryki i pestek dyni. Skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. 

Podwieczorek
Pieczone bataty z jogurtem naturalnym 258 kcal
Batat, obrany – sztuka [200g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
czosnek - 1 mały ząbek [3g]
tymianek suszony - łyżeczka [2g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Obierz batata i pokrój na kształt frytek. W misce wymieszaj z oliwą z oliwek, tymiankiem, solą. Podawaj z sosem czosnkowym: jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem, dopraw pieprzem.

Kolacja
Sałatka z awokado 399 kcal
Rukola – garść [20 g]
Awokado – ¼ sztuki [35 g]
Pomidor – 1 sztuka [108 g]
Ser, mozzarella – 2/3 kulki [90 g]
Ocet jabłkowy – 1 łyżeczka [3 g] 
Oliwa – 1 łyżeczka [5 g]
Miód- 1 niepełna łyżeczka [10 g]
Musztarda – ½ łyżeczki [5 g] 
Sól, pieprz – 2 szczypty [2 g]
Sparz pomidora i obierz ze skóry, pokrój w plastry, tak samo awokado. Na talerzu ułóż rukolę, a na niej a na przemian plastry awokado, pomidora i sera. Zmieszaj miód, oliwę, ocet, musztardę, przyprawy z łyżką wody i polej sałatkę

Dzień 7

Śniadanie
Grzanki z domowym guacamole 354 kcal
Awokado – ½ sztuki [70g]
Cebula – ¼ małej sztuki [15g)
Kolendra świeża – łyżeczka [2g]
Chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę, obierz i rozgnieć widelcem. Pokrój drobno cebulę i kolendrę. Wymieszaj całość, zjedz na chlebie.

Przekąska
Ciasteczka owsiane 292 kcal
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Płatki owsiane –5 łyżek [50g]
Wiórki kokosowe – łyżeczka [4g]
Rozgnieć banana, wymieszaj go z wiórkami i płatkami owsianymi. Z tak powstałego ciasta uformuj ciasteczka. Ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz ok. 15 minut w 180 stopniach.

Obiad
Dorsz grillowany z czosnkiem i pietruszką 528 kcal
Dorsz filet - porcja [150g]
Ryż, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek – mały ząbek [4g]
natka pietruszki – łyżka [8g]
buraki - 2 sztuki [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżeczka [6g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
Rybę ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, sokiem z cytryny, oprósz przyprawami. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i posiekaną natkę pietruszki. Zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Gotowego dorsza podawaj z ryżem i ugotowanymi burakami.

Podwieczorek
Serek z jabłkiem i migdałami 290 kcal
Skyr – opakowanie [150g]
Jabłko – średnia sztuka [150g]
migdały – garść [30g]

Kolacja
Sałatka z buraka, rukoli i fety 317 kcal
Burak, ugotowany – 2 sztuki [240g]
ser feta - ¼ kostki [50g]
rukola - garść [20g]
orzechy ziemne - łyżka [15g]
oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
sok z cytryny - łyżeczka [3g]
Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.

Dzień 8

Śniadanie
Czekoladowa owsianka z owocami 461 kcal
Płatki owsiane, suche – 5 łyżek [50g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
Wiśnie (mrożone) – mała garść [50g]
Czekolada gorzka – kawałek [10g]
napój migdałowy lub inny roślinny – szklanka [250ml]
Ugotuj płatki na mleku. Dodaj miód i kakao. Owsiankę udekoruj owocami i startą czekoladą.

II śniadanie
Sałatka śródziemnomorska 238 kcal
Pomidory – sztuka [108g]
Ogórek – [100g]
Cebula – kawałek [15g]
Ser feta – kawałek [40g]
Oliwa – łyżeczka [5g]
Chleb żytni razowy – kromka [30g]
Pokrój warzywa, wymieszaj z pokruszoną fetą, następnie skrop oliwą. Dopraw do smaku. Gotową sałatkę zjedz z kromką pieczywa.

Obiad
Indyk w sezamie z batatem 526 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
białko jaja kurzego - [40g]
sezam, nasiona łuskane, suszone – 2 łyżki [20g] 
papryka – ½ sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [6g] 
pieprz czarny – szczypta [1g]
batat – [160g] 
tymianek suszony – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
Batata obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok. 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko i posól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batata (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Podawaj z pokrojoną papryką.

Podwieczorek
Panna cotta z musem owocowym 240 kcal
maliny (mrożone) – garść [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – opakowanie [180g]
żelatyna - łyżeczka [5g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]

Kolacja
Kasza jaglana z rukolą i pomidorem koktajlowym 363 kcal
Kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
rukola – duża garść [30g]
suszone pomidory – [20g]
papryka czerwona– ½ sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
nasiona słonecznika - łyżeczka [5g]
musztarda - łyżeczka [5g]
szczypta suszonej bazylii [1g]
szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj kaszę. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw bazylią i pieprzem.

Trening #8
POCZĄTKUJĄCY:

Trening #8
ZAAWANSOWANY: